Bol u zglobovima: prirodni savjeti za svakodnevicu

Čim zahladi ili nakon dužeg sjedenja, mnogi primijete da im koljena škripe, prsti otiču, a prvi koraci ujutro bole. Bol u zglobovima nije rezervirana za stare osobe: javlja se i kod onih koji puno stoje, rade fizički posao, treniraju, ili prosto malo hodaju. Dobra vijest je da se uz nekoliko promjena u svakodnevici često može olakšati život sa tegobama.

U ovom članku su pregledno opisane navike za svaki dio dana: kako se kretati, koje istezanje probati, kakvu obuću nositi, šta podesiti u kući i kako jesti. Na kraju slijedi važan dio o tome kada ne treba čekati nego se javiti ljekaru, jer bol u zglobu ponekad ima uzrok koji zahtijeva dijagnostiku.

Zašto zglobovi bole

Zglob je mjesto gdje se spajaju kosti, a obloženo je hrskavicom, okruženo vezivnim tkivom, mišićima i tetivama. Bol može dolaziti iz bilo kojeg od tih dijelova. Najčešći razlozi su habanje hrskavice s godinama, preopterećenje, povrede, višak tjelesne težine, dugotrajno sjedenje, ali i upalna oboljenja koja ljekar treba prepoznati.

Zato nemojte sami sebi postavljati dijagnozu. Savjeti u nastavku odnose se na opšte olakšanje u svakodnevici i ne zamjenjuju pregled, naročito ako je bol novija, jaka ili praćena drugim znakovima.

Kretanje: manje je često bolje nego ništa

Nepokretnost čini zglobove ukočenim, a mišiće slabijim, pa slabiji mišići manje štite zglob. Zato je kontrolisano, redovno kretanje jedan od najčešće preporučivanih savjeta.

Aktivnosti koje su obično blage za zglobove

• Hodanje: počnite sa 10 do 15 minuta i polako produžavajte, po ravnom i na mekanijoj podlozi, ako je moguće.
• Plivanje i hodanje po vodi: voda nosi dio težine tijela, pa su koljena i kukovi rasterećeni.
• Vožnja bicikla: sa niskim otporom i sa pravilno namještenim sjedalom.
• Tai chi, joga i blaga gimnastika: uče kontrolu i ravnotežu, ali se prilagodite svojim mogućnostima.

Šta pažljivo birati

Trčanje po tvrdom asfaltu, duboki čučnjevi, skokovi i dugo penjanje stepenicama mogu opteretiti zglobove. To ne znači da su zabranjeni svima, ali ako vam izazivaju bol koja traje poslije aktivnosti duže od dva sata, smanjite intenzitet ili zamijenite vrstu vježbe. Mišići koji su dobro razvijeni štite zglob, pa je jačanje bedrenih mišića često korisno kod bolnih koljena. Najsigurnije je dogovoriti vježbe sa fizioterapeutom.

Zagrijavanje i istezanje

Hladni zglob i mišić su krući. Čak i pet minuta zagrijavanja prije šetnje ili vježbanja mijenja osjećaj u zglobovima.

1. Kružite ramenima naprijed i nazad po deset puta.
2. Lagano savijajte i ispružajte koljena u sjedećem položaju.
3. Kružite ručnim zglobovima i skočnim zglobovima po nekoliko puta u svaku stranu.
4. Stisnite i otpustite šake, 10 ponavljanja.
5. Nakon aktivnosti istegnite listove i prednji dio natkoljenice, svaki položaj zadržite 20 do 30 sekundi, bez trzaja.

Istezanje ne treba izazivati oštru bol. Ugodna napetost je u redu, a ako osjetite probadanje ili pucketanje uz bol, prekinite pokret.

Tjelesna težina i zglobovi

Svaki dodatni kilogram povećava opterećenje na koljena i kukove pri hodanju, i to nekoliko puta više od same težine. Zato čak i umjeren gubitak težine, ako je potreban, može donijeti osjetnu razliku. Cilj nisu stroge dijete, nego postepene promjene: manje zašećerenih pića, manje industrijske hrane, više povrća i redovno kretanje. Ako je potrebno smršati, savjetujte se sa ljekarom ili nutricionistom.

Obuća i podloga

Stopala su temelj svih zglobova iznad njih. Neodgovarajuća obuća prenosi opterećenje na gležnjeve, koljena i leđa.

• Birajte obuću sa dobrim amortizerom i stabilnim đonom, koja se ne savija previše na sredini.
• Izbjegavajte dugo nošenje visokih potpetica i potpuno ravnih, tankih đonova.
• Zamijenite stare patike, naročito ako je đon iskrivljen ili istrošen sa jedne strane.
• Kod posebnih oblika stopala ili stalne boli razmislite o pregledu ortopeda zbog uložaka.

Topli oblozi i ugodna toplina

Toplina opušta mišiće oko zgloba i može smanjiti osjećaj ukočenosti, naročito ujutro. Topla kupka, topli tuš ili termofor zamotan u peškir nekih 15 do 20 minuta često su dovoljni. Koža treba ostati ugodno topla, ne vruća.

Ako je zglob otečen, crven i vruć, toplina nije dobar izbor, a hladan oblog je primjereniji, i to samo uz savjet ljekara ako se pojavio bez povrede. Više o izboru toplog i hladnog obloga pročitajte u članku upala i bol: prirodni načini ublažavanja.

Lagana masaža

Nježna masaža mišića oko bolnog zgloba za mnoge je ugodan večernji ritual. Koristi se blago biljno ulje ili balzam, uz kružne pokrete i bez jakog pritiska na sam zglob. Jedan od proizvoda koji se u tu svrhu nudi je Andalus balzam za masažu, namijenjen za opuštanje mišića pri masaži. Iskustva se razlikuju, ne zamjenjuje terapiju, a prije upotrebe uradite test na maloj površini kože. Tehniku detaljnije opisuje članak prirodna ulja za masažu mišića i zglobova.

Ergonomija kuće i posla

Dobar dio zglobne boli dolazi od sitnica koje se ponavljaju stotinama puta dnevno. Nekoliko prilagodbi može biti vrlo korisno.

• Visina stolice i stola: koljena u visini kukova ili malo niže, stopala oslonjena na pod, laktovi približno pod pravim uglom.
• Pauze od sjedenja: ustanite svakih 30 do 45 minuta, makar na minut.
• Dizanje tereta: savijajte koljena i nosite teret blizu tijela, a ne okretajte trup dok ga držite.
• Kuhinja: često korištene stvari držite u visini struka, da se ne saginjete i ne dižete ruke iznad glave.
• Kupatilo i stepenice: protuklizna podloga i rukohvat smanjuju rizik od pada.
• Sjedenje na podu: ako vam je neugodno, koristite niski stolac ili jastuk i izbjegavajte duže sjedenje u istom položaju.

Ako dugo sjedite, korisno je i čitati o leđima: bol u leđima od sjedenja: vježbe i navike.

Ishrana koja prati zglobove

Ne postoji namirnica koja će "popraviti" zglobove, ali ukupan način ishrane utiče na težinu i opšte stanje tijela. Najčešće se preporučuje mediteranski obrazac: dosta povrća i voća, riba nekoliko puta sedmično, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Ograničite zašećerene napitke, industrijski prerađenu hranu i veće količine alkohola. Obratite pažnju i na dovoljan unos tečnosti i dovoljno bjelančevina, naročito ako ste stariji.

Dodatke prehrani za zglobove prodaju svuda, ali dokazi o njihovoj koristi su različiti, a neki mogu djelovati sa lijekovima. Prije uzimanja bilo čega, posebno uz razrjeđivače krvi, posavjetujte se s ljekarom ili farmaceutom.

Šta izbjegavati

• Dugo mirovanje u istom položaju, bez pauze.
• Nagle, snažne pokrete bez zagrijavanja.
• Vježbanje kroz oštru bol.
• Samoliječenje jakim lijekovima protiv bolova mjesecima bez nadzora, što može štetiti želucu i bubrezima.
• Masažu i toplotu na svježoj povredi ili upaljenom, crvenom zglobu.
• Pretjerano oslanjanje na bandaže i ortoze bez savjeta stručnjaka.

Kada ljekaru

Javite se ljekaru, bez čekanja, ako primijetite bilo što od sljedećeg:

• zglob je otečen, crven, topao i bolan na dodir,
• bol je nastala nakon pada ili udarca, ili ne možete osloniti ili pomjeriti zglob,
• jutarnja ukočenost traje duže od pola sata, ili se pojavljuje sedmicama,
• bol vas budi noću ili je prisutna i u mirovanju,
• imate vrućicu, umor ili gubitak težine bez razloga uz bolove,
• pojave se utrnulost, trnci ili slabost u ruci ili nozi,
• bol zahvaća više zglobova istovremeno ili se prenosi sa jednog na drugi,
• zglob se deformiše ili postaje sve manje pokretljiv.

Rani pregled u tim slučajevima je važan, jer neka stanja zglobova daju bolje rezultate kad se prepoznaju na vrijeme.

Česta pitanja

Je li kretanje štetno kad zglobovi bole?

Blago, kontrolisano kretanje je kod većine ljudi korisno, jer održava pokretljivost i jača mišiće. Oštra bol, otok ili pojačanje tegoba nakon aktivnosti znak su da treba smanjiti opterećenje i, ako se ponavlja, posavjetovati se sa ljekarom.

Zašto zglobovi bole više ujutro ili u hladnom vremenu?

Nakon sna zglobovi su manje pokretni, a hladnoća može pojačati osjećaj ukočenosti. Topao tuš i lagano istezanje obično pomažu da se tijelo pokrene. Ako ukočenost traje duže od pola sata, potrebno je ljekarsko mišljenje.

Mogu li uz bol u koljenima trčati?

To zavisi od uzroka boli i stanja koljena. Ako trčanje pojačava bol, bolje je prijeći na blaže aktivnosti kao što su plivanje ili bicikl, a konkretan savjet dat će ortoped ili fizioterapeut.

Pomažu li topli oblozi?

Mnogima da, naročito kod ukočenosti i napetih mišića, ali ne kod otečenog, crvenog i vrućeg zgloba. Oblog ne zamjenjuje pregled niti terapiju.

Treba li uzimati dodatke prehrani za zglobove?

Nema dovoljno pouzdanih dokaza da bi svi imali koristi, a neki dodaci mogu uticati na lijekove. Prije kupovine pitajte ljekara ili farmaceuta.

Za kraj

Zglobovi vole redovnost: malo kretanja svaki dan, dobre cipele, pauze od sjedenja i toplina kada je ukočenost. Ako želite upotpuniti večernju rutinu opuštanja, pogledajte masti, balzame i kreme iz naše ponude, ali prije svega pazite na znakove koje vam tijelo šalje.

Napomena: sadržaj je opšteg i informativnog karaktera i ne predstavlja dijagnozu ni medicinski savjet. Kod otoka, crvenila, bola nakon povrede ili tegoba koje traju, obratite se ljekaru ili fizioterapeutu.