Bol u leđima od sjedenja: vježbe i navike za olakšanje

Osam sati za stolom, pa vožnja kući, pa večer na kauču. Za mnoge od nas to je običan radni dan, a tijelo na kraju dana šalje račun u obliku tupe, napete boli u donjem dijelu leđa. Ako tražite razloge i rješenja za bol u leđima od sjedenja, dobra vijest je da se većina svakodnevnih tegoba ove vrste može ublažiti jednostavnim promjenama navika.

U ovom članku objašnjavamo zašto dugo sjedenje opterećuje leđa, kako urediti radno mjesto, koje vježbe istezanja i jačanja su općenito sigurne, te šta pomaže uz kretanje: spavanje, topli oblog i lagana masaža. Na kraju smo naveli i znakove koji znače da više ne treba čekati, nego otići ljekaru.

Zašto nastaje bol u leđima od sjedenja

Ljudsko tijelo je građeno za kretanje, a ne za višesatno mirovanje u istom položaju. Kada dugo sjedimo, mišići zadnjeg dijela bedara i kukova se skraćuju, trbušni i leđni mišići rade manje nego inače, a kičma ostaje u jednom, često pogrbljenom položaju. Zglobovi i međukralješčani diskovi se bolje hrane kada se mijenja položaj, pa dug period bez promjene doprinosi osjećaju ukočenosti.

Najčešći razlozi zbog kojih se bol javlja tokom dana su:

• sjedenje bez pauze duže od sat vremena,
• pogrbljen položaj, s ramenima naprijed i glavom nagnutom prema ekranu,
• stolica koja ne podupire donji dio leđa,
• monitor postavljen prenisko ili previsoko,
• slaba muskulatura trupa, koja ne može dugo održavati uspravan stav,
• stres, jer se pod napetošću nesvjesno stežu ramena i vrat.

Važno je znati da bol koja nastaje isključivo od položaja obično popušta kada ustanete, prošetate i protegnete se. Ako to nije slučaj, vrijedi razmisliti o drugim uzrocima, o čemu više u dijelu o tome kada ljekaru.

Kako urediti radno mjesto

Ergonomija zvuči komplicirano, ali se svodi na nekoliko praktičnih pravila koja možete provjeriti za pet minuta.

Stolica i položaj tijela

• Stopala neka stoje cijelom površinom na podu, a koljena otprilike u visini kukova ili malo niže.
• Leđa naslonite na naslon stolice tako da donji dio leđa ima oslonac. Ako stolica to nema, mali smotani ručnik ili jastučić iza krsta može poslužiti.
• Ne prekrštajte noge dugo, jer to opterećuje jednu stranu karlice.
• Lakat neka bude savijen otprilike pod pravim uglom, a ramena opuštena, ne podignuta prema ušima.

Ekran, tastatura i telefon

• Gornja trećina ekrana neka bude otprilike u visini očiju, a razmak otprilike na dužinu ispružene ruke.
• Laptop postavite na postolje i koristite zasebnu tastaturu ako radite puno sati.
• Telefon podižite do visine očiju umjesto da spuštate glavu, jer nagnuta glava značajno opterećuje vrat i gornji dio leđa.

Radni sto na kojem se povremeno stoji

Ako imate mogućnost, izmjenjujte sjedenje i stajanje. Cilj nije da stojite cijeli dan, nego da često mijenjate položaj, jer je upravo promjena ono što leđima prija.

Pauze: mala navika s velikim učinkom

Najjednostavnija mjera protiv boli od sjedenja je prekid sjedenja. Dovoljno je ustati svakih 30 do 60 minuta na minutu-dvije. Postavite podsjetnik na telefonu ili računaru ako zaboravljate.

Šta možete učiniti u toj minuti:

1. Ustanite i protegnite se uz duboki udah.
2. Pređite do prozora ili natočite vodu, jer se hidratacija i kretanje lijepo slažu.
3. Telefonske razgovore vodite stojeći ili u hodu.
4. Do kolege odnesite poruku lično, umjesto da pišete.

Jedna duža šetnja u pauzi za ručak dodatno pomaže, a ima i drugih koristi, od raspoloženja do kvaliteta sna.

Jednostavne vježbe istezanja za sjedeći posao

Sljedeće vježbe su blage i općenito sigurne za većinu zdravih odraslih osoba. Izvodite ih polako, bez trzaja i bez forsiranja. Ako vam bilo koja vježba izazove oštru bol, utrnulost ili probadanje niz nogu, prekinite je.

1. Mačka i krava. Stanite na sve četiri. Dok izdišete, zaokružite leđa prema stropu i spustite glavu, a dok udišete, lagano spustite trbuh i podignite pogled. Ponovite desetak puta u sporom ritmu.
2. Položaj djeteta. Iz klečećeg položaja sjednite na pete i spustite trup naprijed, ruke ispružene ispred sebe. Ostanite dok dišete mirno, otprilike pola minute. Ovo blago isteže donji dio leđa.
3. Zagrljaj koljena u ležanju. Legnite na leđa i oba koljena privucite prema grudima, bez podizanja glave. Zadržite nekoliko dubokih udaha.
4. Istezanje kukova u sjedenju. Sjedeći na stolici, gležanj jedne noge stavite na koljeno druge i lagano se nagnite naprijed, uspravnih leđa, dok ne osjetite istezanje u kuku. Zamijenite stranu.
5. Otvaranje grudnog koša. Stanite pored zida ili vrata, podignite podlakticu uz okvir i lagano zakoračite naprijed, tako da osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena i grudi. Ovo pomaže protiv pogrbljenih ramena.
6. Blago kruženje trupom u sjedenju. Sjedite uspravno i okrećite gornji dio tijela lagano ulijevo pa udesno, držeći ruke prekrižene na grudima. Ostanite u okretu nekoliko udaha.

Vježbe nemojte raditi usred akutne, jake boli. U tom slučaju prvo odmor i savjet ljekara, a tek zatim vježbe.

Jačanje trupa: najbolja dugoročna zaštita

Istezanje donosi brzo olakšanje, ali dugoročnu zaštitu daje snažniji trup. Mišići trbuha, bokova i leđa rade kao prirodni korzet koji drži kičmu. Nekoliko puta sedmično, dovoljno je desetak minuta.

• Daska (plank) na koljenima. Oslonite se na podlaktice i koljena, tijelo ravno od koljena do glave. Počnite s dvadesetak sekundi.
• Most. Ležeći na leđima, savijenih koljena, podignite kukove do ravne linije od ramena do koljena, pa polako spustite.
• Ptica-pas. Na sve četiri istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu, zadržite kratko i vratite. Izmjenjujte strane.

Uz vježbe, korisni su i hodanje, plivanje i vožnja bicikla, jer bez snažnog opterećenja kičme održavaju pokretljivost. Ako imate ranije povrede ili hronične tegobe, vježbe prvo dogovorite s ljekarom ili fizioterapeutom.

Spavanje, jastuk i madrac

Osam sati sna znači osam sati u jednom položaju, pa ni tu nije svejedno. Ne postoji jedan madrac koji odgovara svima, ali opće smjernice su korisne:

• Madrac neka bude dovoljno čvrst da kičma ostane u prirodnoj liniji, a dovoljno ugodan da ramena i kukovi nisu pritisnuti.
• Kod spavanja na boku, jastuk neka popuni razmak između ramena i glave, tako da vrat ostane u ravnini s kičmom. Mali jastuk između koljena može rasteretiti kukove.
• Kod spavanja na leđima, tanji jastuk ispod glave i eventualno jastučić ispod koljena.
• Spavanje na stomaku često opterećuje vrat i donji dio leđa, pa ga je bolje izbjegavati ako osjećate bol ujutro.

Ako vas leđa boje najviše ujutro i popuštaju kako se krećete, vrijedi pregledati stanje madraca. Više o kvalitetu odmora pročitajte u članku o kvalitetu sna i nesanici.

Topli oblog i lagana masaža

Za napetost mišića nakon dugog dana, toplina je jedna od najstarijih i najjednostavnijih mjera. Topla termofora, vrećica ili vlažan topli ručnik, na leđima desetak do dvadesetak minuta, mogu opustiti mišiće. Pazite da oblog nije prevruć i ne stavljajte ga direktno na golu kožu bez tkanine. Toplina nije prikladna odmah nakon svježe povrede, kada je koža otečena ili crvena, niti ako imate smanjen osjet kože.

Lagana masaža, makar vlastitom rukom ili uz pomoć drugog člana domaćinstva, također može pomoći da se mišići opuste. Za masažu se tradicionalno koriste biljna ulja i balzami. O izboru i načinu upotrebe pišemo u članku o prirodnim uljima za masažu mišića i zglobova. U našoj ponudi možete pogledati Andalus balzam za bolove i masažu, koji se tradicionalno koristi za utrljavanje u mišiće. Prije prve upotrebe isprobajte malu količinu na maloj površini kože, zbog mogućih alergija, i ne nanosite ga na ranjavu ili iritiranu kožu. Iskustva se razlikuju, a balzam ne rješava uzrok boli, nego eventualno pruža ugodu uz masažu.

U nekim muslimanskim domovima tradicionalno se koristi i hidžama za napetost leđa i vrata. Ako vas ta tema zanima, općenito o njoj govori naš članak o hidžami i bolu u leđima i vratu, uz važne napomene o oprezu.

Bol u leđima od sjedenja: kada se obratiti ljekaru

Većina bolova od sjedenja nije opasna, ali neki znakovi traže pregled. Obratite se ljekaru ako:

• bol traje duže od nekoliko sedmica unatoč promjenama navika,
• bol je jaka, noću vas budi ili se pogoršava u mirovanju,
• osjećate utrnulost, trnce ili slabost u nozi ili stopalu,
• bol se širi niz nogu ispod koljena,
• imate vrućicu, neobjašnjiv gubitak težine ili ste skoro doživjeli povredu ili pad,
• imate poteškoća s kontrolom mokrenja ili stolice.

Posljednja tačka je hitna situacija. U tom slučaju odmah potražite medicinsku pomoć.

Česta pitanja

Koliko dugo smijem sjediti bez pauze?

Ne postoji tačna granica, ali opća preporuka je prekinuti sjedenje svakih 30 do 60 minuta, makar na minutu. Važnije od savršenog položaja je da se položaj često mijenja.

Je li bolje stajati nego sjediti?

Ni jedno ni drugo nije idealno ako traje cijeli dan. Najbolji učinak daje izmjena sjedenja, stajanja i kretanja kroz dan.

Može li ortopedski jastuk riješiti problem?

Jastučić za donji dio leđa može pomoći da lakše održite uspravan položaj, ali ne zamjenjuje kretanje i jačanje mišića. Smatrajte ga dodatkom, ne rješenjem.

Kada je bolje koristiti toplinu, a kada hladnoću?

Za napetost mišića nakon dugog sjedenja obično prija toplina. Hladan oblog se češće koristi odmah nakon svježe povrede ili udarca, kada postoji oticanje. Ako niste sigurni, pitajte ljekara ili fizioterapeuta.

Mogu li vježbati ako me boli leđa?

Blaga bol od napetosti obično dobro reagira na lagano kretanje, ali jaka bol, bol nakon povrede ili bol s utrnulošću zahtijeva prvo pregled. Počnite polako i zaustavite se ako se bol pojača.

Zaključak

Leđa vam ne traže mnogo: češće ustajanje, pametno postavljen ekran, nekoliko minuta istezanja i povremeno jačanje trupa. Dodajte dobar san i ponekad topli oblog, i većina svakodnevnih tegoba postaje podnošljivija. Za dodatne ideje pogledajte i naš pregled o prirodnim načinima ublažavanja upale i boli, a ako tražite proizvode za opuštanje mišića, svratite u našu kategoriju mazila i krema od čurekota.

Napomena: Tekst je informativne prirode i ne predstavlja medicinski savjet niti zamjenjuje pregled kod ljekara. Ako vam je bol jaka, dugotrajna ili je pratite utrnulost, vrućica ili slabost, obratite se ljekaru.